Acasă Lifestyle Wellness Cum să dormi mai bine – 9 Recomandări Dovedite Științific

Cum să dormi mai bine – 9 Recomandări Dovedite Științific

Mă trezesc mereu obosit(ă). De ce nu pot să dorm? Cum pot dormi mai bine noaptea? Oare trebuie să iau pastile pentru somn? Ce să fac pentru a mă odihni mai bine?

Te confrunți cu astfel de probleme? În acest articol detaliat și documentat vei descoperi 9 lucruri pe care le poți face pentru a obține un somn mai bun peste noapte. Ține cont măcar de câteva dintre acestea, iar somnul tău va începe să se îmbunătățească chiar din prima noapte. Te vei trezi mai odihnit(ă) și cu mai multă poftă de viață, gata să începi o nouă aventură.

Un somn de slabă calitate reduce masiv performanțele din timpul zilei

Somnul este un element foarte important din viețile noatre. Ne petrecem în jur de o treime din zi dormind.

Conform Health Line, una dintre cele mai citite publicații din domeniul sănătății, somnul ne afectează în mod direct starea de sănătate, secreția hormonală, performanțele personale și activitatea creierului din timpul zilei.

Studiile (1, 2, 3) arată că un somn de slabă calitate te poate face să mănânci mai mult și crește riscul îmbolnăvirilor, atât la adulți cât și la copii.

Problema somnului a existat dintotdeauna. Datorită noilor studii și evoluției tehnologice, în ziua de astăzi putem dormi mai bine ca oricând, dacă urmăm anumite recomandări. Citește în continuare ca să afli care sunt acestea.

9 Trucuri care te vor ajuta să dormi mai bine (demonstrate științific)

O parte din aceste trucuri sunt destul de simple și le poți implementa chiar începând de atăzi în viața ta pentru a obține un somn mai bun. Însă altele necesită o doză mai mare de implicare. Citește-le pe toate și decide care sunt cele mai potrivite pentru tine.


1. Design-ul dormitorului te poate ajuta să dormi mai bine

Poate că erai conștient de faptul că felul în care arată dormitorul tău îți poate afecta calitatea somnului, dar nu prea ai acordat atenție acestui aspect. Ei bine, află că oamenii de știință au demonstrat legătura dintre un somn bun și felul în care arată camera în care dormi.

Culoarea predominantă din dormitor îți afectează somnul

Cercetătorii sunt de părere că albastrul este culoarea cea mai potrivită pentru dormitor.

Această culoare este percepută de creier ca având un efect calmant. Așadar, atunci când receptorii creierului intră în contact cu aceată culoare, reduc pulsul inimii și tensiunea, provocându-ți o stare de relaxare. (sursa)

Alte culori prietenoase cu somnul mai sunt galbenul, verdele, argintiul sau portocaliul, conform Tuck.com, un website de specialitate a cărei misiune este să crească nivelul calității somnului.

Aceeași sursă menționează că cele mai dăunătoare culori pentru somn sunt violet, gri, maro și roșu.

 

Orice culoare ai alege pentru tencuiala pereților din dormitor, folosește nuanțe deschise, mute, de tip pastel. Culorile prea pronunțate îți vor crea o stare de agitație. În schimb, culorile mai puțin pronunțate, pământii, vor crea un ambient relaxant și vor aduce energie pozitivă în dormitorul tău.

Ordinea și curățenia ajută la un somn mai bun, potrivit specialiștilor în domeniu

Shea & Danielle, cofondatori ai companiei The Goodnight Co., sunt de părere că păsrarea curățeniei și ordinei în dormitor joacă de asemenea un rol important în calitatea somnului.

Păstrează-ți dormitorul minimalist, ordonat și aerisit. Singura sa misiune ar trebui să fie aceea de a-ți încărca bateriile peste noapte. Elimină orice elemente care te-ar putea distrage de la somn, cum ar fi hainele împrăștiate, decorațiunile care nu te mai inspiră sau orice alte lucruri care nu-și au locul în dormitor.

Optează pentru decorațiuni care au rolul de a te ajuta să obții un somn mai bun, cum ar fi plantele ori tablourile cu peisaje calmante sau ce conțin culori pastelate.


2. Salteaua, pernele și așternuturile au un rol important în calitatea somnului

Importanța calității saltelei și pernei este crucială pentru a dormi mai bine, după cum susțin studiile (1, 2).

Dacă ai întreruperi de somn în timpul nopții, te trezești dimineața obosit sau cu dureri de spate, cu toate că dormi suficiente ore, sunt semne clare că trebuie să-ți schimbi salteaua și, eventual, perna. Durata medie de viață a unei saltele este în medie de 7-10 ani, însă cele de înaltă calitate sunt construite pentru a rezista și mai mult timp.

Dacă vrei să faci economii, nu aceasta este zona potrivită. Alege întotdeauna saltele și perne de înaltă calitate pentru că acestea sunt responsabile pentru sănătatea și energia ta din timpul zilei. Până la urmă, petreci în jur de 7 ore pe zi dormind. Nimeni nu-și dorește un somn obositor, pentru că acesta afectează toate activitățile din timpul zilei.

Nu există salteaua sau perna perfectă pentru toți oamenii. Fiecare persoană în parte are prorpiul stil de somn și propriile preferințe în ceea ce privește confortul pe timpul nopții. Important este să te simți cât mai relaxat în timp ce dormi. Unele persoane preferă saltele mai moi, în timp ce altele preferă saltele mai rigide.

Cert este că o saltea de calitate trebuie să-ți susțină poziția naturală a corpului și în același timp să fie și relaxantă. Aceleași reguli se aplică și în cazul pernelor.

O saltea de înaltă calitate recomandată de Home Advice este Dormeo iMemory S Plus, care poate fi personalizată în funcție de preferințele tale. Dacă o cumperi online, beneficiezi de o perioadă de testare de 60 de zile.

Află mai multe detalii depre Dormeo iMemory S Plus

La fel de importante în obținerea unui somn odihnitor sunt și așternuturile. Folosește așternuturi de înaltă calitate care păstrează o temperatură optimă în timpul somnului. Este important să investești în lenjerie și pilotă de înaltă calitate, mai ales dacă ai o piele sensibilă. De asemenea, păstrează așternuturile cât mai proaspete și aerisește dormitorul în fiecare zi.


3. Tehnologia înainte de somn poate însemna otravă în organism

Probabil că vei dori să sari peste acest sfat, pentru că îți va fi greu să renunți la telefon sau televizor cu cel puțin o oră înainte de somn. Dar dacă chiar ești dispus să faci acest lucru pentru a dormi mai bine, beneficiile vor veni cu siguranță și se vor cunoaște atât pe termen scurt cât și lung.

De câte ori ți s-a întâmplat să-ți propui să folossești telefonul sau laptopul pentru câteva minute înainte de a dormi și ai ajuns să te bagi la somn pe la 3-4 dimineața? Aceata este una dintre capcanele tehnologiei, îndeosebi a rețelelor sociale, care sunt construite în așa fel încât să ne țină cât mai mult timp implicați.

O altă problemă care îți afectează calitatea somnului este lumina albastră provenită de la aceste dipozitive. Acest tip de lumină blochează secreția de melatonină în creier, care este hormonul responsabil pentru somn (sursa). Așadar, în corpul tău se dă o bătălie între oboseala fizică și creierul care nu e pregătit încă de somn. Toate acestea conduc la un somn de proastă calitate.

Renunță la obiceiul de a folosi ecranele cu cel puțin o oră înainte de somn. În schimb, ai putea citi o carte la lumina veiozei, acest obicei fiind mult mai sănătos.


4. Cum îți afectează dieta și fitness-ul calitatea somnului?

Studiile arată că persoanele care fac exerciții fizice în mod regulat au parte de un somn mai bun pe timpul nopții și se simt mai puțin somnoroase pe timpul zilei (sursa). Health Line precizează că exercițiile fizice sunt printre cele mai bune metode de a obține un somn mai bun. Asta pe lângă celelalte beneficii aduse organismului.

În aceeași notă, o dietă echilibrată și un aport corect de vitamine ajută la un somn mai bun. Iată câteva sfaturi rapide pentru a dormi mai bine:

  • Fă exerciții fizice cel puțin 20-30 de minute în fiecare zi, dar nu înainte de somn. Un studiu a demonstrat că exercițiile fizice au ajutat oamenii care sufereau de insomnii să adoarmă mai repede, reducând timpul în care aceștia au adormit cu 55%.
  • Nu mânca cu cel puțin 2 ore înainte de somn. Evită cinele foarte grele.
  • Un pahar de lapte cald înainte de somn te va încărca cu vitamilele și nutrienții potriviți pentru un somn liniștit, conform studiilor.
  • Servirea mâncării la ore regulate ajută la reglarea ceasului intern al organismului tău. De aemenea, dormitul și trezisrea la aceleași ore au un efect benefic asupra calității somnului.
  • Evită dulciuriele și carbohidrații rafinați înspre seară.

5. Redu consumul de tutun, alcool și cafeină dacă vrei să obții un somn mai bun

Cafeina are efecte pozitive aupra organismului, însă consumată înpre seară, aceata îți poate afecta somnul. Cafeina poate avea efecte și după 10-12 ore de când a fost consumată. Așa că dacă ai probleme cu somnul, nu este o idee bună să bei cafea sau să consumi alte produse ce conțin cafeină în cea de-a doua parte a zilei.

Consumul de alcool înainte de somn îți poate afecta somnul într-un mod negativ. Într-un studiu s-a dovedit că alcoolul cauzează insomnii, favorizează sforăitul și întreruperile de somn. Numeroase studii au arătat că un alt efect negativ al alcoolului este afectarea producerii de melatonină în creier, hormonul responsabil pentru somn, după cum precizează Health Line.

Țigările sau orice alte produse care conțin nicotină îți afectează, de asemenea, calitatea somnului. În primul rând, în funcție de nivelul tău de dependență, nevoia de nicotină te-ar putea face să te trezești în timpul nopții pentru a fuma, ceea ce conduce la insomnii.

Very Well Health precizează într-un articol că studiile au demonstrat efentele negative ale nicotinei asupra somnului, cum ar fi timp mai mare pentru a adormi, insomnie sau apnee în somn.

În aceeași idee, consumul de lichide înainte de culcare îți poate întrerupe somnul, din nevoia de a merge la toaletă. Cu toate că o bună hidratare este benefică organismului, încearcă să nu consumi lichide cu 1-2 ore înainte de somn. De asemenea, încearcă să mergi la baie chiar înainte de culcare.


6. Expune-te la lumină pe timpul zilei și redu sursele de lumină pe timp de nopte

Lumina la care ne expunem are efect direct asupra ritmului circadian (ceasul biologic) și, implicit, asupra secreției de melatonină în organism.

Expunerea la lumina naturală sau artificială puternică în timpul zilei ajută la reglarea ceaului biologic. Făcând acest lucru, vei avea parte de mai multă energie în timpul zilei, conform studiilor (1, 2).

În aceeași idee, reducerea surselor de lumină în timpul nopții te poate ajuta să ai un somn mai profund. Ia în considerare următoarele sfaturi:

  • Folosește în sufrageria ta corpuri de iluminat care permit montarea a mai multor becuri, pentru a obține mai multă lumină. Vivre.ro îți pune la dispoziție o mulțime de atfel de produse.
  • În dormitor, folosește perdele care obturează total lumina care intră prin ferestre.
  • Ia în considerare folosirea unei măști de dormit pentru a avea parte de un somn profund
  • Seara, redu intensiratea luminilor din cameră pentru a-i trimite organismului semnalul că se apropie ora de somn.

7. Păstrează o temperatură optimă în cameră

Temperatura din dormitorul tău are, de asemenea, un efect puternic asupra calității somnului. Probabil ți-ai dat seama de acest lucru în zilele călduroase de vară în care cu greu te poți odihni. Așadar, o temperatură foarte ridicată în cameră are efecte negative asupra somnului, după cum susțin și numeroase studii (1, 2, 3).

Un alt studiu a arătat că temperatura din cameră a afectat mai mult calitatea somnului decât gălăgia de afară. Specialiștii sunt de părere că aproximativ 20°C este o temperatură potrivită pentru somn. Totuși aceata depinde de preferințele fiecăruia în parte.


8. Fă o baie sau un duș relaxant înainte de somn

Un alt mod de a dormi mai bine, demonstrat de către cercetători este acela de a face un duș sau o baie fierbinte și relaxantă înainte de somn.

Beneficiile unei băi fierbinți sunt numeroase (sursa). Iată unele dintre acestea:

  • Scade tensiunea arterială
  • Facilitează circulația sângelui în corp
  • Detensionează mușchii
  • Hidratează pielea
  • Ajută la combaterea răcelii
  • Ajută la combaterea durerilor de cap

Pentru o relaxare și mai profundă, ia în coniderare folosirea unor accesorii de baie, cum ar fi spumantele sau sărurile pentru baie.

E demonstrat științific faptul că pe timpul iernii, o baie fierbinte la picioare te poate ajuta să dormi mai bine.


9. Ia în coniderare suplimente și pastile pentru somn

Dacă vrei o modalitate mai rapidă pentru a putea dormi mai bine, ia în coniderare suplimentele și pastilele pentru somn. Acesta este și sfatul specialiștilor de la Health Line.

Cel mai recomandat supliment este Melatonina. Acesta are numeroae beneficii asupra organismului, printre care atenuarea tulburărilor de somn, reducerea timpului necesar pentru a adormi sau funcționarea normală a sistemului nervos.

Studiile au arătat că 2mg de melatonină înainte de somn au îmbunătățit calitatea somnului și energia din ziua următoare (1, 2).

Poți cumpăra acest supliment pentru somn la un preț avantajos din magazinul online Vegis.ro.

Alte suplimente care promovează un somn de calitate, conform Health Line, sunt:


Concluzie

Există persoane care sunt destul de norocoase și nu au deloc probleme cu somnul. Însă ține cont că nu toți oamenii sunt la fel. Cu siguranță și tu ai alte calități cu care te-ai născut. Din fericire, știința ne pune la dispoziție aceste metode prin care poți dormi mai bine, iar dacă le vei respecta începând chiar de azi, există mari șanse ca somnul tău să devină unul foarte relaxant și productiv.

Dacă totuși, nu dispui de motivația necesară pentru a pune în aplicare măcar unul dintre aceste sfaturi, încearcă să te gândești la motivele pentru care îți dorești un somn mai bun. În primul rând, ai elimina toate frustrările cauzate de calitatea slabă a somnului tău și viața ta se va îmbunătăți.

Ai prieteni care au probleme cu somnul? Trimite-le acest articol chiar acum!

Avatar
Florin Cărbunaru
Sunt pasionat de scris, așa că o fac de câte ori am ocazia. De cele mai multe ori mă pot exprima mai bine în comunicarea scrisă decât în cea orală. Satisfacția mea cea mai mare este atunci când îmi pot cultiva talentele pentru a pune valoare în viețile oamenilor. Atunci mă simt o persoană împlinită care are un scop clar în această viață.

LĂSAȚI UN MESAJ

Please enter your comment!
Please enter your name here

Must Read

Cum să faci curățenie în mai puțin de 30 de minute – Sfaturi de la un expert

Încă aștepți ziua aceea cu 25 de ore pentru a avea mai mult timp să faci curățenie în casă? Printre activitățile cotidiene ce țin...

Cum să dormi mai bine – 9 Recomandări Dovedite Științific

Mă trezesc mereu obosit(ă). De ce nu pot să dorm? Cum pot dormi mai bine noaptea? Oare trebuie să iau pastile pentru somn? Ce...

Galerie Foto: 35 de piscine minunate de care te vei îndrăgosti pe loc

Cine nu-și dorește o piscină fix în curtea sa? Poate că pare un vis greu de atins, însă în vremurile prospere în care trăim...

Cum alegi corect un cuptor cu microunde? Nu arunca banii pe cel mai scump!

La mai bine de 70 de ani de la inventarea cuptorului cu microunde în scopuri militare și la aproape 50 de ani de la...

Cum alegi mașina de spălat rufe? 14 Aspecte importante de care să ții cont

Mașina de spălat rufe este cu siguranță unul dintre electrocasnicele cele mai importante atunci când luăm în considerare utilarea spațiului locativ cu acestea. Pe lângă...